Ser saludable

CONSEJOS PARA PERDER PESO, SIN NECESIDAD DE DIETA

Es importante que tengas en mente  que al momento de comer verduras, es mejor evitar los aderezos muy cremosos, en lugar de éstos puedes usar un chorrito de limón, una vinagreta ligera , salsa verde o chile piquín

Por Giuliana Padilla Rodríguez

Para perder peso, no es necesario dejar de comer o hacer dietas que sólo consiguen ponernos de mal humor sin dar buenos resultados; si quieres lograr tus metas en cuanto a tú peso es necesario que cambies tus hábitos alimenticios poco a poco (pequeños cambios a la larga hacen la gran diferencia), a continuación algunos consejos que te ayudarán a conseguirlo fácilmente.

  1. Aumenta algunos alimentos. Suma a cada una de tus comidas alguna verdura. Prueba con las que más te gusten: lechuga, espárragos, calabazas, nopales, chayote, jitomate, pepino, apio, champiñones, etc. Una muy buena combinación son verduras + proteínas. Cómo por ejemplo salpicón de res con chayote y jitomate, pollo con espárragos, queso panela en salsa verde con jitomate, etc. Las verduras tienen mucha fibra y al combinarlas con el alimento de origen animal logran que te sientas más satisfecho por más tiempo; además de que estarás consumiendo menos calorías.  Es importante que tengas en mente  que al momento de comer verduras, es mejor evitar los aderezos muy cremosos, en lugar de éstos puedes usar un chorrito de limón, una vinagreta ligera , salsa verde o chile piquín.  Lo importante es que sumes a tus menús alimentos saludables como las frutas, verduras y carnes magras (pechuga de pavo y pollo, claras de huevo, queso panela y carne de res sin grasa).
  2. Sólo el 10% de tú alimentación. No debemos castigarnos evitando los alimentos “no saludables”. Puedes servirte una porción y ya no repetir, puedes pensar que del 100% de todas tus comidas del día, el 10% puede venir de algún postre.
  3. Sustituir ingredientes por algo más ligero.  Si te gustan mucho las hamburguesas, cómelas con más lechuga y jitomate en lugar de queso y consume poca mayonesa, en el caso de tacos y quesadillas, prefiérelos asados en lugar de fritos, los frijoles de la olla son mejor opción que los refritos, en el caso del arroz  es mejor el salvaje que el blanco. Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrás seguir comiendo los platillos de siempre, pero más ligeros y no sentirás que te estás sacrificando
  4. No saltarse comidas. Está comprobado que nuestro metabolismo se acelera (quemamos más calorías) si comemos frecuentemente  (en pequeñas cantidades), si pasas horas y horas sin consumir  alimento (lo único que se logra con esta práctica es frenar el metabolismo, lo opuesto de lo que te conviene, que es “quemar” los depósitos de grasa de reserva). Además de tu desayuno, la comida  y la cena, acostúmbrate a consumir colaciones (como un puñado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo en calorías o una barrita de energía de 90 o 100 calorías). Otra cosa importante es el horario de la cena, procura que sea dos horas antes de irte a dormir  y  si tienes hambre antes de acostarte, trata de no consumir alimentos azucarados o pan de dulce, prefiere una rebanada delgada  de pechuga de pavo, un puñado de pasitas o un jugo de verdura.
  5. Evita  la sobremesa.  Creo que a todos  nos ha pasado, que entre más tiempo permanezcamos en la mesa, más tendencia tenemos a seguir comiendo, aunque ya estemos satisfechos.  El tiempo que debemos utilizar para comer es de 30 a 45 minutos, lo suficiente para servirnos y disfrutar  los alimentos (siempre masticando despacio). Entre más lento mastiquemos nos sentiremos satisfechos más rápido ¡Y no olvides salirte de la cocina a tiempo!
  6. Menos azúcar. No sólo está en los postres, sino en las bebidas, en México el refresco (contienen 9 cucharaditas por lata), los jugos embotellados y el agua de sabor tienen grandes cantidades. No es necesario         que elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el día por agua que no tiene nada de calorías y te mantiene saludable.
  7. Limitar el consumo de alcohol.  Aunque no lo creamos contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas,  debemos tratar de consumir sólo una copa al día.
  8. Las porciones. Usa platos, o vasos, más pequeños para servirte. El plato, o el vaso, se verán llenos con menos cantidad de alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia. Sigue aplicando el consejo de servirte sólo una vez para lograr un efecto multiplicador.
  9. Si no lo tienes cerca, no lo comes. Si no tienes en tu  casa e en el cajoncito de la oficina, los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips, refrescos, tú sabes exactamente cuál es tu debilidad), no podrás ni comerlos ni inventarás excusas para consumirlos. Trata de ir al súper con  una lista específica, lee las etiquetas, evita dejarte llevar por la mercadotecnia de un producto y no compres por impulso.
  10. Ejercicio aunque no vayas al gimnasio. Caminar después de comer, subir las escaleras, bailar con un video de zumba desde tú casa, andar en bicicleta, etc. Son algunas actividades que te  ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio.

Mientras más te motiven y agraden, mejor.

Giuliana Padilla Rodríguez  es colaboradora en el área de Medicina y Nutrición en el Departamento de Ciencias de la Salud del Tecnológico de Monterrey Campus Ciudad de México