Afortunadamente, así como podemos aumentar la fuerza en nuestros músculos, también podemos desarrollar fuerza en nuestros huesos. Los huesos son mucho más que un simple andamio dentro de nuestro cuerpo. El hueso es un órgano complejo que viene en múltiples formas y tamaños. Está conformado por una mezcla diversa de componentes orgánicos e inorgánicos, como colágeno y calcio.
Combinados, estos componentes crean una estructura lo suficientemente maleable como para que los músculos puedan tirar de ella para que podamos movernos, y al mismo tiempo son lo suficientemente fuertes como para proteger órganos críticos.
El hueso no es la estructura sólida, inamovible y permanente que muchos podrían suponer que es. El hueso vivo y sano permanece fuerte porque se renueva constantemente (el viejo hueso y dañado se va reemplazando con hueso fresco).Este control de calidad interno hace que nuestro esqueleto sea reemplazado aproximadamente cada diez años en personas sanas, aunque esto ocurre más lentamente en personas mayores o enfermas. Mantener el volumen óseo a lo largo de la vida es esencial para mantener la salud y bienestar.
La pérdida repentina de la mobilidad como resultado de una fractura tiene un efecto dominó en nuestro estilo de vida, en donde ir de compras, visitar amigos o incluso cumplir con las tareas diarias mínimas en la casa puede volverse doloroso.
La densidad ósea (fuerza) puede preservarse sin importar la edad con una buena dieta y ejercicio. Se recomienda una dieta equilibrada rica en calcio (un mineral crucial dentro de tus huesos). Trata de consumir 700 mg por día.
Leche, yogurt y queso son todas grandes fuentes de calcio. Si eres vegano, alimentos como tofu, frijoles y lentejas contienen calcio.
Es posible que necesites tomar un suplemente si no puedes consumir la cantidad recomedada en tu dieta.
Otro dato importante es que nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber completamente el calcio, con lo cual pasar tiempo al aire libre es clave para que nuestra piel fabrique vitamina D cuando se expone al sol. Trata de exponerte al sol hasta diez minutos, dos veces por día.
En el invierno, cuando tiende a haber menos luz solar, considera tomar un suplemento de vitamina D.
El ejercicio es otra forma de mantener tus huesos fuertes, en particular los ejercicios de levantamiento de pesas.
Caminar y subir las escaleras son buenas opciones para empezar si no ejercitas con regularidad. Pero actividades más rigurosas como saltar a la soga o entrenamiento de pesas son mejores, ya que estimulan el crecimiento óseo.
Esto es porque los músculos tiran con fuerza del hueso al que están adheridos, estimulando el crecimiento. Cualquier persona de cualquier edad puede hacer ejercicios de este tipo. Solo debes asegurarte de adaptar el ejercicio a tu nivel de estado físico y habilidad.También se recomienda gradualmente aumentar la cantidad de ejercicio para evitar lesionarte.
